Abbuffate serali, è colpa degli ormoni

Gennaio e febbraio, mesi di diete, perché bisogna perdere i chili messi su durante le vacanze di Natale.

Fame: perché si fa fatica a trattenersi la sera?

Molte persone arrivano la sera affamate e sognano una grande abbuffata. Tutta colpa degli ormoni, che“seguono il ritmo della luce del sole”  . Anche i fattori emotivi e psicologici giocano la loro parte, ma piccoli accorgimenti possono risolvere il problema. 

 La nutrizione è controllata dagli ormoni che, a loro volta, sono programmati dal ritmo della luce del sole al fine di garantire una corretta distribuzione dell’energia giornaliera attraverso gli alimenti”.

Questo meccanismo naturale viene alterato dall’ormone grelina quando commettiamo alcuni errori di comportamento alimentare nel corso della nostra giornata, come il salto dei pasti o il troppo consumo di carboidrati.

La grelina è un ormone rilasciato dall’apparato gastro intestinale e che stimola la sensazione di fame e ci porta ad assumere cibo. I suoi livelli aumentano se si saltano i pasti, se trascorrono troppe ore senza mangiare e se i carboidrati sono insufficienti. Tutto ciò destabilizza i meccanismi naturali della fame e della sazietà e in questo modo la cena diventa motivo di trasgressione eccessiva. Ricordiamo, infatti, che breakfast significa “interrompere il digiuno””.

L’eccessiva fame serale può essere anche determinata da fattori psicologici ed emotivi, che si aggiungono alla sovra-produzione di grelina. Per molti, infatti, la cena è l’unico momento di relax in cui si sta con la famiglia dopo una giornata di lavoro. Questo fa sì che la voglia di mangiare aumenti proprio in quel momento di maggior piacere e scompaia, invece, nel corso della giornata, in cui non abbiamo voglia di prenderci cura di noi e dedicarci ai piccoli pasti intermedi.

Lo rivela una ricerca condotta da Susan Carnell della Johns Hopkins University School of Medicine e pubblicata sull’International Journal of Obesity, che ha coinvolto un piccolo gruppo di partecipanti sovrappeso di entrambi i sessi.

In precedenti studi era stata evidenziato un forte legame tra stress e ormone della fame, ma in questo caso il monitoraggio è avvenuto in diversi momenti della giornata e si è visto che la sera è il periodo più insidioso per resistere al cibo. I volontari sono stati sottoposti a test del sangue per misurare gli ormoni di fame e sazietà e poi a esami per valutare i loro livelli di stress, più volte nell’arco delle 24 ore. Infine a tutti è stato offerto un buffet serale. Ebbene, è emerso che la concentrazione di ormone dell’appetito nel sangue cresce via via che arriva la sera, mentre decresce quella di una molecola che induce senso di sazietà (peptide Y). Infine è stato osservato che coloro che presentavano maggiori livelli di stress, al buffet serale mangiavano più di tutti gli altri partecipanti ed erano a maggior rischio di ricadere in vere e proprie abbuffate.

Per evitare le abbuffate serali è bene mangiare poco e spesso. Gli esperti consigliano 2 pasti principali e 3 più ridotti al giorno. E’ importante mangiare pasti equilibrati, che prevedano una combinazione di proteine, verdure e carboidrati, spesso evitati per paura di ingrassare. Chiaramente, è preferibile prediligere cereali, pasta e pane integrali.

Ottima la dieta mediterranea equilibrata, moderatamente ipocalorica (1200-1800 calorie a seconda dei casi), associata all’esercizio fisico e semmai a una terapia comportamentale per le persone più ansiose.

Ricordiamoci sempre che gli ormoni hanno sempre un effetto sul nostro comportamento alimentare.

Recenti ricerche hanno rivelato il ruolo regolatore dei due ormoni leptina e grelina nel comportamento alimentare: la prima, prodotta dal tessuto adiposo, stimola il consumo di energia e inibisce l’appetito, aumentando il senso di sazietà; la seconda, prodotta dallo stomaco, fa invece venire fame, tanto che cresce prima dei pasti e cala subito dopo. I due ormoni influenzano sia le risposte cerebrali al cibo, sia il metabolismo generale. Secondo una ricerca condotta dallo spagnolo CIBERobn (Centro di ricerca sulla nutrizione e obesità) e pubblicata su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism proprio la leptina sarebbe responsabile del cosiddetto “effetto yo-yo o rimbalzo”, ovvero il rapido recupero del peso perso con una dieta dimagrante a basso contenuto calorico; secondo i ricercatori infatti i soggetti più a rischio si sono rivelati quelli con un livello maggiore di leptina.

La buona notizia è che dormire tutte le notti almeno 6-8 ore, può aiutare: diversi studi, infatti hanno evidenziato un complesso intreccio di relazioni tra il metabolismo e il ciclo sonno-veglia, le ore di dormita e, appunto, questi ormoni. La restrizione del sonno infatti è stata associata a una significativa riduzione della leptina e a un aumento della grelina.

 

 

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