Alimenti ricchi di fibre: quali sono e perché sono importanti

Le fibre sono un elemento indispensabile per il buon funzionamento del nostro organismo. La fibra alimentare è la parte commestibile delle piante che l’organismo umano non è in grado di digerire e assorbire nell’intestino tenue. La fibra, essendo resistente alla digestione e all’assorbimento, attraversa tutto l’apparato digerente fino al raggiungimento del colon dove subisce una fermentazione parziale o totale ad opera della flora batterica con produzione di gas volatili, acqua e alcuni acidi grassi a catena corta. Queste sostanze sono molto importanti per il corretto funzionamento dell’intestino e dell’organismo.

Esse sono costituite da carboidrati chimicamente troppo complessi per essere assimilati dal nostro apparato digerente. Proprio però questa loro peculiarità fa sì che il nostro intestino funzioni al meglio, poiché le fibre aumentano la motilità intestinale e migliorano l’ambiente biochimico dell’intestino crasso. Le fibre si dividono in due tipi: solubili e insolubili.

Le fibre solubili, come la crusca di avena, aiutano l’eliminazione del colesterolo in eccesso, ripulendo il circolo sanguigno e aiutando il nostro sistema cardiovascolare a conservarsi in buona salute. Contribuiscono inoltre alla regolazione della concentrazione ematica del glucosio migliorando la glicemia. Ripetendo questo effetto benefico con regolarità è possibile prevenire lo sviluppo di ulteriori complicanze metaboliche nei pazienti diabetici e ridurre il rischio di sviluppare il diabete negli individui sani.

Le fibre insolubili, come quelle della crusca di grano, hanno una importante funzione di regolazione dell’attività intestinale. Come risulta da vari studi epidemiologici, le popolazioni che sono carenti di fibre nella loro alimentazione sono più esposte a malattie del sistema digerente come i tumori al colon.

E’ sempre bene aumentare, o mantenere costante se già lo fate, l’introito giornaliero di fibre nella dieta per mantenere un buon funzionamento dell’apparato digerente ed il controllo del peso nel caso in cui si segua una dieta ipocalorica: per fare questo consigliamo di assumere ogni giorno cibi particolarmente ricchi di fibre. Ecco quali sono:

  • VERDURE

Tra le verdure e gli ortaggi maggiormente ricchi di fibre troviamo carciofi, cavolini di Bruxelles, cicoria, melanzane, radicchio, broccoli carote e fagioli neri .

In particolare, i carciofi hanno un contenuto di fibre abbastanza elevato: 100 grammi di prodotto garantiscono dai 10 ai 17 grammi di fibre. A questo si aggiunge un buon contenuto di sali minerali, in particolare potassio, vitamine del gruppo B e vitamina C.

  • FRUTTA

Per quanto riguarda invece i diversi frutti, sono i fichi quelli che contengono il maggiore quantitativo di fibre: attenzione però se state seguendo una dieta ipocalorica in quanto si tratta di un frutto ricco di zucchero e abbastanza calorico. Seguono le mele, ricche non solo di fibre ma anche di tante altre sostanze importanti per l’organismo, i kiwi, l’uva, i lamponi e le pere.

Importante anche il quantitativo di fibre presente nella frutta secca e in particolar modo in nocciole, noci e mandorle, fondamentali fonti di proteine vegetali in chi segue un regime dietetico vegetariano o vegano.

  • LEGUMI

Gustose e molto versatili in cucina, le lenticchie non solo contengono sali minerali e vitamine ma anche una quantità elevata di fibre. Stessa cosa per i fagioli, i ceci e i piselli.

  • CEREALI E DERIVATI

Infine, tra i vari alimenti contenenti fibre, è bene non farsi mai mancare sulla propria tavola pane, pasta, cereali per la colazione e biscotti integrali.

FIBRA E OBESITA’

La fibra è un potente alleato anche nella lotta all’obesità. Una buona prevenzione e una buona terapia dell’obesità deve prevedere l’uso di giuste quantità di fibra alimentare in modo da sfruttare alcune sue proprietà. La fibra alimentare, sia quella solubile, sia quella insolubile, aumenta il senso di sazietà e porta a mangiare meno.

Un ottimo modo per sperimentare questo effetto è mangiare la frutta prima del pasto e/o iniziare il pasto con un piatto abbondante di verdure/ortaggi.

Inoltre, la fibra solubile ha un’azione ipoglicemizzante (abbassa la glicemia), ipotriglicerimizzante (riduce i livelli di trigliceridi nel sangue) dato che interferisce con l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi. Infine la fermentazione della fibra solubile ad opera della flora batterica intestinale (microbiota) porta alla formazione di acidi grassi a catena corta; tra questi l’acido propionico che riduce la sintesi epatica del colesterolo e ne aumenta il suo utilizzo da parte del fegato, grazie al fatto che riduce il riassorbimento degli acidi biliari (il colesterolo è il precursore degli acidi biliari).

 CONSIGLI PRATICI PER AUMENTARE L’ASSUNZIONE DI FIBRA

Prima colazione: inserisci cereali integrali o prodotti da farine integrali e frutta. Se bevi il latte o mangi lo yogurt puoi aggiungerci 1-2 cucchiai di crusca (di frumento, d’avena, di riso, etc).

Consuma i legumi 3-4 volte alla settimana. Porzione: mezza tazza oppure un pugno

Ai pasti principali mangia sempre una porzione di verdure. Porzione: 3-4 pugni di insalata o 1-2 pugni di verdure cotte.

Preferisci i cibi integrali a quelli raffinati, controllando l’etichetta e gli ingredienti. Un buon alimento integrale deve contenere almeno 4 g di fibra per porzione.

Mangia la frutta con la buccia dopo averla ben lavata.

Consuma 2-3 noci o 5-6 mandorle al giorno.

Aggiungi dei semi alla tua insalata o allo yogurt dello spuntino. Ad esempio i semi di girasole, di lino, di sesamo, di zucca. Porzione: 1-2 cucchiaini.

 

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