Prova costume, è ora di pensarci

L’estate è alle porte, ma c’è ancora tempo per pensare a qualche procedura da fare prima che la stagione più calda arrivi. Perché per alcune imperfezioni non esistono soluzioni last minute, è bene pensarci per tempo.

Per ottenere un fisico tonico e scolpito bisogna prima di tutto ridurre il grasso in eccesso.

Pertanto il primo periodo di allenamento avrà  come unico obbiettivo quello di perdere il  grasso in eccesso questo primo periodo l’attività aerobica sarà fondamentale. Dovremmo correre, pedalare, andare su e giù con lo step per circa 40-60 minuti al giorno quattro o cinque volte alla settimana, con costanza .

Ricordate che i grassi vengono utilizzati a scopo energetico solo dopo  mezz’ora o più dall’inizio dell’attività sportiva aerobica. Ricordate anche che le sedute di allenamento di tipo aerobico, se protratte per almeno 20 – 40 minuti, “accelerano” il metabolismo per circa 12-36 ore.  In pratica anche dopo l’allenamento, il nostro organismo continuerà a bruxiare calorie in eccesso rispetto ai valori basali. Di conseguenza dovreste cominciare a notare la perdita dei primi kg di tesuto adiposo sempre se abbinate l’esercizio fisico ad un regime alimentare adeguato.

Da qui all’estate, d’altronde, non è proprio il caso di negarsi una vita sociale di aperitivi, cene, inviti a feste, ecc. o di eliminare i carboidrati, fonte sana di energia. Ci sono accorgimenti utili per poter tranquillamente dire di sì ad un piatto di pasta e, soprattutto, ad un invito a cena. Essere a dieta, prima di tutto, significa mangiare meglio, mangiare bene, scegliere gli alimenti che nutrono la massa muscolare sana e non quella grassa.  Questo è indispensabile: da qui alla Prova Costume non potremmo mai dimagrire se non impariamo a farlo serenamente e senza panico.

Evitiamo quindi di ricorrere a drastiche e inutili diete consente una perdita di peso, ma tutta a carico della massa magra con il rischio concreto a fine stagione di avere il cosiddetto effetto yo-yo, riacquistando oltre che il vecchio peso anche una perentuale di massa magra maggiore rispetto all’inizio del lavoro, poiché si ha anche un rallentamento del metabolismo basale. Cerchiamo invece di educarci a mangiare meglio, in maniera più sana, prediligendo i cibi magri e ricchi di preziose sostanze nutritive e di antiradicali. Impariamo, dunque, a basare la nostra alimentazione – nei due mesi che ci separano all’estate vera e propria – su frutta, verdura, pesce e nutrienti preziosi come, ad esempio, le noci, ricchissime – come il pesce – di Omega3.

Prepararsi alla Prova Costume diventa un’ottima occasione per accrescere la nostra cultura alimentare e imparare a mangiare meglio. Sappiamo ormai che le Calorie Vuote o le Calorie Inutili sono da evitare : Le “calorie vuote” sono legate all’assunzione di zucchero puro o non è associato a vitamine, sali minerali o altri micronutrienti essenziali per l’organismo. Un esempio classico delle “calorie vuote” è quello dell’alcol, che contiene 7 Kcalorie per grammo ma si traduce in zucchero puro nel nostro organismo senza apportare alcuna sostanza nutritiva di valore. Lo zucchero dell’alcol, anzi, è uno dei principali nemici della linea: difficile quantificare quanto se ne beve e ancora più difficile smaltirne gli zuccheri, che facilmente finiscono per accumularsi sulla nostra pancia.

Le “calorie inutili” sono, invece, quelle fornite da alimenti che apportano anche altri elementi nutritivi, ma che potrebbero anche non essere assunti.

Condire l’insalata versando l’olio “ad occhio” – senza dosarlo -, aggiungere parmigiano sulle pietanze, aggiungere una bustina di zucchero alla tisana o al caffè, concedersi una bibita gassata in più, non tenere conto di quanto sale si aggiunge alle pietanze, dire di sì al cioccolatino o al gelato a metà pomeriggio ….sono solo esempi di come si possano introdurre facilmente calorie in eccesso, calorie che difficilmente bruceremo nel corso della giornata e, quindi, si trasformeranno in grasso corporeo.

Vediamo insieme quali sono in dettaglio tutti gli accorgimenti indispensabili per dimagrire.

1) Abituarsi – se non lo si è già – a bere moltissima acqua (eventualmente sostituita da the verde o tisane non zuccherate). Il nostro corpo ha bisogno di circa 2 litri di acqua al giorno per depurarsi, eliminare le tossine spontaneamente ed eliminare anche l’acqua in eccesso depositata nei tessuti, quindi per drenare e combattere i ristagni nella circolazione, la cellulite e le difficoltà di digestione. Inoltre, l’acqua gonfia le fibre ingerite nei pasti e regala un facile senso di sazietà.

2) Ridurre drasticamente l’uso del sale, che favorisce la ritenzione idrica anche nei soggetti più sani.

3) Stare attenti a come si cuociono le pietanze: evitare la cottura al burro, soprattutto se cotto, o con altri grassi animali; evitare i fritti; dosare l’olio di oliva che si usa per condire e abituarsi ad utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva a crudo.

4) Limitare al massimo dolci e dolciumi, salse e salsine , bibite zuccherate ed alcolici .

5) Per l’aperitivo con gli amici, scegliere spremute di frutta fresche o centrifugati di verdure, o – a scelta – un succo di pomodoro. Si può gradevolmente gustarsi un aperitivo anche rinunciando a pizzette, patatine e noccioline: ai salatini si possono sostituire tutte le verdure in pinzimonio o alla griglia , ormai presenti in ogni happy hour.

6) Abituarsi a mangiare come primo piatto la verdura. Anche al ristorante, chiedete un’insalata abbondante per iniziare: ridurrà la fame, eviterà che vi buttiate sul pane in attesa delle portate richieste, e avrete introdotto fibre sufficienti per contenere l’accumulo dei grassi.

7) Fare 5 pasti al giorno: tre principali e 2 spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Durante gli spuntini preferire la frutta, per fare il pieno di vitamine e sali minerali senza appesantire la digestione dopo i pasti principali.

8) Non saltare mai la colazione: è il pasto più importante della giornata, perché è quello che risveglia il metabolismo e vi dà l’energia indispensabile per iniziare la giornata. Se ad una colazione sana aggiungete un frutto nello spuntino di metà mattina, arriverete inoltre a pranzo meno affamati e non correrete il rischio di mangiare troppo o senza controllo.

9) Ad ogni pasto principale aggiungere sempre una porzione di verdura – come già detto sopra, meglio se mangiata come prima portata appena seduti a tavola.

10) Mangiare pesce (al forno, al cartoccio, alla griglia) circa 4 volte alla settimana: potete spaziare dai tranci di pesce più grossi – tonno, salmone, pesce spada -, ai pesci più magri – nasello, merluzzo, orata, spigola, sogliola -, ai pesci azzurri come la trota fino ai frutti di mare: calamari, gamberi, gamberetti. Il pesce è fonte ricchissima di proteine magre, sali minerali e di antiossidanti Omega3: è un grande alleato della dieta dimagrante ed è anche l’alimento sano per eccellenza.

11) Limitare il consumo di formaggi. Considerate che soltanto la ricotta e i fiocchi di latte sono alimenti magri, mentre anche gli altri latticini – come i formaggi più stagionati – apportano sempre dalle 250 alle 500 Kilocalorie per etto.

12) Sostituire i primi piatti con zuppe di cereali e legumi almeno 2 o 3 volte a settimana. E’ una sana abitudine, sia per la dieta dimagrante che per la salute del nostro organismo. E un buon minestrone è gustoso e ideale per la linea anche nelle serate più calde.

 

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