Tornare in forma? Si, ma con calma

runningPotrebbe essere lo spot perfetto per i pigri che con questa scusa rimandano sempre a domani il momento di incominciare a fare un po’ di attività fisica.
Siamo a gennaio, è appena passata l’epifania con il suo ulteriore carico di dolciumi, panettoni e pandorini vari accumulati nei nostri salotti e …arterie!
Abbiamo solo un mese per toglierci di dosso quel pesante senso di colpa che la bilancia vi comunica con il suo freddo numero di kg salito in pochi giorni e prima che arrivino le risole di carnevale. Pensate che li riperderete? La risposta è no, assolutamente no a meno di un viaggetto sull’isola dei famosi andando avanti un mese a cocco e qualche patella di scoglio se vi va bene, ma con gravi danni perchè un digiuno così forzato può causare più guai di quanti ne risolve.Cambiare dieta e ridurre del 30-40% l’apporto calorico potrebbe essere anche una soluzione comoda, esempio un piatto di pasta che di norma va dai 70 ai 100 gr, potrebbe essere ridotto a 50 gr, e compensare la fame con un frutto in più, tra l’altro gli agrumi di questa stagione sono molto ricchi di vitamica C per aiutare a combattere le sindromi parainfluenzali.

Ma se come me siete sempre fuori casa, e la voglia di cucinare è poca, perchè non cogliere l’occasione dell’anno nuovo per allenare un po’ anche il fisico?

Partiamo dal presupposto che siete dei pigroni, mai in palestra, una volta l’estate scorsa a nuotare, camminate si ma solo per vedere le vetrine o prendere i mezzi, se ce l’ascensore la si usa anche per un solo piano? Siete messi veramente male, ma siete una moltitudine per cui non scoraggiatevi.

Per chi è tecnologico esistono moltissime app per il vostro smartphone, sia iPhone, Android o Windosfonino, che vi aiutano a monitorizzare quanto correte, camminate, passeggiate, vi danno un bilancio del percorso, calorie e dei progressi. Tra tutte riporto “runtastic” perchè crea veramente un mondo di opzioni per sbizzarrirvi a migliorare. Io ho installato sul mio android invece “google fit” che mi dà il percorso e calorie consumate ma non dimenticate che il protagonista siete voi. Dunque indipendentemente dai consigli, partite si, ma con calma, come nel titolo.

Io ho scelto la corsa perchè mi permette di fare un lavoro aerobico e spendere molta energia in poco tempo, anche se nuoto e ciclismo sono ancora meglio perchè non caricano il peso sulla schiena e ginocchia come la corsa, ma questa scelta è ad-personam.

In pratica il segreto per fare un buon lavoro è dividerlo in step di difficoltà crescente. Vediamo un esempio di programmazione:

Per chi non ha mai corso da molti mesi si parte il giorno 1 con 15 minuti di passeggiata molto veloce, ma non di corsa, giusto che se vi chiamano al cellulare fareste fatica a parlare.

Giorno 2: 5 minuti camminata veloce, 5 di corsetta, 5 di camminata veloce, cronometro alla mano.

Giorno 3: 10 corsetta, 10 di camminata veloce

Giorno 4: 15 minuti di corsetta, 5 di camminata defaticante.

Giorno 5: come ieri, ma provate ad accellerare di più ogni tanto

Giorni seguenti: aumentate progressivamente ogni giorno di quel paio di minuti che vi permette il vostro corpo fino ad arrivare a 30′ di corsetta.

Vi ricordo che non vi state allenando per fare la maratona di New York o di Milano, il ritmo giusto di corsa è quello in cui riuscite, con fatica ma ci riuscite, a parlare con chi vi sta a fianco o al cellulare (con le cuffie! per non sbilanciarvi). Con 30′ di allenamento un giorno si e uno no, recupererete una forma fisica di cui non vi ricordavate da tempo e potrete dire OK quando vi andrà voglia ogni tanto di pasteggiare con qualche prelibatezza.

Questo è stato solo un esempio. Ogni sport va praticato con costanza ma dandosi degli obbiettivi progressivamente crescenti in base a quello che vogliamo raggiungere.

Non esagerate mai però. Il corpo per adattarsi anche allo sport ed agli sforzi ha bisogno di allenamento ma anche un po’ di tempo.
Per perdere 5 Kg per esempio potrebbe andarci anche più di un mese, perchè mentre fate attività fisica e bruciate grassi, aumenterà la massa muscolare per cui la bilancia non è tutto.

Come sempre, sport si, ma con calma!

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