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Ferro: assorbimento, carenza, alimentazione adeguata

foto ferroUn terzo della popolazione mondiale soffre di carenza di ferro dovuta alla scarsa biodisponibilità di questo minerale negli alimenti. Il ferro, però, è un elemento essenziale ed è necessario per trasportare l’ossigeno che deve arrivare in ogni parte del corpo: all’interno dei globuli rossi e protetto come in un guscio dall’emoglobina, il ferro lega l’ossigeno e lo porta dai polmoni ai tessuti periferici; da qui riporta indietro ai polmoni l’anidride carbonica generata dall’attività vitale delle cellule. È chiaro che senza questo meccanismo noi non possiamo vivere.

Il ferro e l’alimentazione                                        

Il ferro non si trova solo nella carne. Una  dieta tarata sui nostri bisogni può aiutarci a risolvere un problema di carenza di ferro. La quantità di ferro che possiamo effettivamente assorbire e utilizzare cambia secondo la fonte da cui proviene: quello presente negli alimenti di origine animale ha una biodisponibilità maggiore rispetto a quello di origine vegetale. Ciò, però, non significa che la carne in genere sia l’alimento più ricco in ferro: insieme al tuorlo d’uovo e alle frattaglie il primato va alle vongole, ma è bene ricordare che anche nel regno vegetale ci sono ottime fonti di ferro, primi tra tutti i legumi, in particolare le lenticchie, e poi i cereali, le verdure a foglia verde, la frutta secca. E il cacao, ovvero il cioccolato fondente.

L’assorbimento di ferro

C’è ferro e ferro: se è vero che anche tra i vegetali troviamo grosse riserve di ferro, è bene sottolineare che quello dei vegetali viene assorbito dall’organismo più lentamente. L’assorbimento del ferro, infatti, dipende dalla forma in cui il ferro si trova nell’alimento. Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro presente negli alimenti. In particolare, l’intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali, e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali.
A questo, si aggiunga, che esistono sostanze che ne riducono l’assorbimentoe sostanze che, invece, lo mantengono solubile e ne favoriscono l’assorbimento.
Favorire l’assorbimento di ferro

Ci sono due modi principali per favorire l’assorbimento di ferro: assumere le sostanze che ne facilitano l’assorbimento ed evitare quelle che invece inibiscono l’assorbimento.

Tra le sostanze che facilitano l’assorbimento di ferro ci sono l’acido ascorbico (vitamina C) , l’acido citrico ed alcuni aminoacidi come la cisteina. Per assorbire meglio il ferro presente nei vegetali possiamo contare sull’aiuto dell’acido ascorbico. Più semplicemente, è consigliabile il consumo contemporaneo di alimenti ricchi di vitamina C. In questo modo l’assorbimento aumenta fino a 2-3 volte. Tra i cibi ricchi di vitamina C troviamo, per esempio, peperoni e rucola.

La curiosità: una ricerca del Technological Research Institute indiano ha dimostrato che il consumo di aglio e cipolla insieme ai cereali aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 70% e questo è probabilmente dovuto all’alto contenuto di zolfo (presente nella cisteina) nei due ortaggi.

I fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro sono i tannini contenuti in tè e caffè, i fitati, presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci, un eccesso di calcio e i polifenoli presenti nel vino rosso. Limitare il vino a pasto e non bere il caffè subito dopo aver mangiato sono utili abitudini.
In generale, l’assorbimento di ferro è ridotto nei casi di:

  • dieta povera di ferro
  • alterazioni del ph gastrico: una riduzione dell’acidità gastrica ne riduce l’assorbimento
  • una diminuzione di superficie intestinale assorbente o le alterazioni delle cellule assorbenti che la costituiscono
  • aumentata motilità intestinale
  • emocromatosi (malattia ereditaria)
  • disordini metabolici
  • presenza negli alimenti di EDTA (un conservante), di Tannati (sostanze presenti nel thè), di ossalati, fosfati e carbonati.Alcuni organi (fegato, milza, midollo osseo) ospitano riserve di ferro sotto forma di ferritina; i livelli di ferro sono naturalmente regolati dall’organismo ma possono verificarsi delle diminuzioni che non devono essere sottovalutate, e che sono causate da condizioni come gravidanza e allattamento ma anche allenamento sportivo oppure patologie ed emorragie. In questi casi occorre sempre rivolgersi al medico e comunque è opportuno aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro facilmente assimilabile. Ecco qualche suggerimento:
  • Ferro: nei casi di emergenza ecco dove trovarlo
  • a colazione preferite i cereali e bevete una spremuta d’arancia
  • a pranzo scegliete un piatto di carciofi olio e limone
  • per cena sono perfette le lenticchie e i kiwi.

Attenzione: in caso di patologie gravi e legate alla carenza di ferro, le informazioni non intendono e non devono sostituirsi alle opinioni e alle indicazioni dei professionisti della salute che seguono il paziente.

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