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Ferro: assorbimento e sintomi da carenza

foto ferroPerché è importante per il nostro organismo e dove trovarlo

Un terzo della popolazione mondiale soffre di carenza di ferro (anemia sideropenica) dovuta alla scarsa biodisponibilità di questo minerale negli alimenti. Il ferro, però, è un elemento essenziale ed è necessario per trasportare l’ossigeno che deve arrivare in ogni parte del corpo: all’interno dei globuli rossi e protetto come in un guscio dall’emoglobina, il ferro lega l’ossigeno e lo porta dai polmoni ai tessuti periferici; da qui riporta indietro ai polmoni l’anidride carbonica generata dall’attività vitale delle cellule. È chiaro che senza questo meccanismo noi non possiamo vivere.

Il ferro e l’alimentazione

Non solo carne. La quantità di ferro che possiamo effettivamente assorbire e utilizzare cambia secondo la fonte da cui proviene: quello presente negli alimenti di origine animale ha una biodisponibilità maggiore rispetto a quello di origine vegetale. Ciò, però, non significa che la carne in genere sia l’alimento più ricco in ferro: insieme al tuorlo d’uovo e alle frattaglie il primato va alle vongole, ma è bene ricordare che anche nel regno vegetale ci sono ottime fonti di ferro, primi tra tutti i legumi, in particolare le lenticchie, e poi i cereali, le verdure a foglia verde, la frutta secca. E il cacao, ovvero il cioccolato fondente.

C’è ferro e ferro: se è vero che anche tra i vegetali troviamo grosse riserve di ferro, è bene sottolineare che quello dei vegetali viene assorbito dall’organismo più lentamente. L’assorbimento del ferro, infatti, dipende dalla forma in cui il ferro si trova nell’alimento. Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro presente negli alimenti. In particolare, l’intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali, e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali. A questo, si aggiunga, che esistono sostanze che ne riducono l’assorbimentoe sostanze che, invece, lo mantengono solubile e ne favoriscono l’assorbimento.

Tra le sostanze che facilitano l’assorbimento di ferro ci sono l’acido ascorbico (vitamina C) , l’acido citrico ed alcuni aminoacidi come la cisteina. Per assorbire meglio il ferro presente nei vegetali possiamo contare sull’aiuto dell’acido ascorbico. Più semplicemente, è consigliabile il consumo contemporaneo di alimenti ricchi di vitamina C. In questo modo l’assorbimento aumenta fino a 2-3 volte. Tra i cibi ricchi di vitamina C troviamo, per esempio, peperoni e rucola.

La curiosità: una ricerca del Technological Research Institute indiano ha dimostrato che il consumo di aglio e cipolla insieme ai cereali aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 70% e questo è probabilmente dovuto all’alto contenuto di zolfo (presente nella cisteina) nei due ortaggi.

I fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro sono i tannini contenuti in tè e caffè, i fitati (l’acido fitico, presente in alcune piante) , presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci, un eccesso di calcio e i polifenoli presenti nel vino rosso. Limitare il vino a pasto e non bere il caffè subito dopo aver mangiato sono utili abitudini.

In generale, l’assorbimento di ferro è ridotto nei casi di:

  • dieta povera di ferro
  • alterazioni del ph gastrico: una riduzione dell’acidità gastrica ne riduce l’assorbimento
  • una diminuzione di superficie intestinale assorbente o le alterazioni delle cellule assorbenti che la costituiscono
  • aumentata motilità intestinale
  • emocromatosi (malattia ereditaria)
  • disordini metabolici
  • presenza negli alimenti di EDTA (un conservante), di Tannati (sostanze presenti nel thè), di ossalati, fosfati e carbonati. Alcuni organi (fegato, milza, midollo osseo) ospitano riserve di ferro sotto forma di ferritina; i livelli di ferro sono naturalmente regolati dall’organismo ma possono verificarsi delle diminuzioni che non devono essere sottovalutate, e che sono causate da condizioni come gravidanza e allattamento ma anche allenamento sportivo oppure patologie ed emorragie. In questi casi occorre sempre rivolgersi al medico e comunque è opportuno aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro facilmente assimilabile. Ecco qualche suggerimento:
  • Ferro: nei casi di emergenza ecco dove trovarlo
  • a colazione preferite i cereali e bevete una spremuta d’arancia
  • a pranzo scegliete un piatto di carciofi olio e limone
  • per cena sono perfette le lenticchie e i kiwi.Mancanza di ferro
  • Quando i livelli sideremici nel sangue si abbassano troppo sotto la media, il rischio che corriamo è grosso. Infatti ad una carenza di ferro si associa un impoverimento del sangue, una riduzione del numero dei glubuli rossi e un’anemia che se trascurata può avere effetti molto debilitanti sull’organismo. Tra i sintomi di anemia sideropenica troviamo:
  • Attenzione: in caso di patologie gravi e legate alla carenza di ferro, le informazioni non intendono e non devono sostituirsi alle opinioni e alle indicazioni dei professionisti della salute che seguono il paziente.
  • Debolezza e astenia
  • Deficit mnemonici e difficoltà di concentrazione
  • Irritabilità, sbalzi d’umore
  • Depressione, tristezza immotivata
  • Caduta dei capelli (alopecia)
  • Unghie fragili, pelle spenta e secca
  • Pressione bassa
  • Disturbi del sonno, insonnia
  • Formicolii agli arti
  • Capogiri al mattino

Quando il livello ematico di ferro scende troppo sotto i livelli di guardia si rendono necessarie le trasfusioni di sangue. Ma prima, molto prima di arrivare a questi estremi, noi possiamo colmare il nostro fabbisogno di ferro (circa 12 mg al giorno che possono arrivare fino a 20 in alcune fasi della vita) attraverso un’alimentazione bilaciata.

Quali cibi ci forniscono più ferro biodisponibile? Questo minerale, purtroppo, non sempre viene assimilato facilmente da tutti gli alimenti che lo contengono. Ci sono ortaggi e cereali che ne sono ricchi ma dai quali l’organismo fatica a “recuperarlo”. Ecco perché vi forniamo un elenco dei cibi che consentono un approvvigionamento immediato di ferro, e sono quasi tutte fonti animali. Vediamole:

  • Cozze, vongole e ostriche
  • Uova
  • Fegato di bovino e frattaglie
  • Carne di cavallo
  • Carne di manzo
  • Spigole
  • Frutta secca in guscio
  • Frutta secca (uvetta, datteri, fichi e prugne)
  • Legumi secchi
  • Cioccolato fondente
  • Muesli
  • Carne di pollo
  • Seppie

Ci sono, poi, molti vegetali a foglia verde che sono ricchi di ferro, tra cui i noti spinaci, ma per assimilare il minerale, ovvero per renderlo biodisponibile, è importante assumere in concomitanza anche una fonte di vitamina C. Ricordiamoci di condire queste verdure con del succo di limone, che oltre ad insaporirle, le renderà più adatte ad essere metabolizzate.

 

dott.ssa Stefania Marchisio

 

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