Cominciare la dieta per arrivare in forma alla prova costume

Mettersi a dieta in previsione dell’estate è una cosa assai comune. Non è quindi un caso trovare ovunque suggerimenti per perdere foto dietapeso, pancia e magari anche quegli odiosi cuscinetti di grasso che si sono formati sui glutei nel corso dell’inverno. Non è però semplice mettere in pratica i buoni propositi, anzi il più delle volte è una mission abbastanza impossibile. S’inizia con il fai-da-te, si passa a qualche pillola miracolosa che promette di smaltire sette chili in sette giorni e poi si torna sulla bilancia più grassi di prima. Il motivo? Bisogna farsi seguire da un dietologo oppure seguire una dieta ipocalorica bilanciata ( dieta che si può trovare in farmacia) cominciando sin dai primi giorni di primavera per evitare le diete lampo che purtroppo fanno perdere peso in poco tempo ma altrettanto velocemente il nostro corpo riprende i chilogrammi persi in quanto per la maggior parte sono rappresentati dalla perdita dei liquidi in eccesso, senza eliminare i grassi.
Per perdere peso in modo sano, ma soprattutto per evitare che i chili persi vengano riacquistati in pochissimo tempo, il segreto è quello di dimagrire con gradualità ed abituarsi a mangiare meglio, in maniera più sana, prediligendo i cibi magri e ricchi di preziose sostanze nutritive e di antiradicali liberi.
Impariamo, dunque, a basare la nostra alimentazione , nei due mesi che ci separano all’estate vera e propria, su frutta, verdura, e nutrienti preziosi come, ad esempio, il pesce , ricchissimo di Omega3.
Prepararsi alla “Prova Costume” diventa un’ottima occasione per accrescere la nostra cultura alimentare e imparare a mangiare meglio.
Da qui all’estate, d’altronde, non è proprio il caso di negarsi una vita sociale di aperitivi, cene, inviti a feste, ecc. o di eliminare i carboidrati, fonte sana di energia. Ci sono accorgimenti utili per poter tranquillamente dire di sì ad un piatto di pasta e, soprattutto, ad un invito a cena.
Essere a dieta, prima di tutto, significa mangiare meglio, mangiare bene, scegliere gli alimenti che nutrono la massa muscolare sana e non quella grassa.
E farlo col sorriso.
Vediamo insieme quali sono in dettaglio tutti gli accorgimenti indispensabili per dimagrire.
1) Abituarsi – se non lo si è già – a bere moltissima acqua (eventualmente sostituita da the verde o tisane non zuccherate). Il nostro corpo ha bisogno di circa 2 litri di acqua al giorno per depurarsi, eliminare le tossine spontaneamente ed eliminare anche l’acqua in eccesso depositata nei tessuti, quindi per drenare e combattere i ristagni nella circolazione, la cellulite e le difficoltà di digestione.
Inoltre, l’acqua gonfia le fibre ingerite nei pasti e regala un facile senso di sazietà.
2) Ridurre drasticamente l’uso del sale, che favorisce la ritenzione idrica anche nei soggetti più sani.
3) Stare attenti a come si cuociono le pietanze: evitare la cottura al burro, soprattutto se cotto, o con altri grassi animali; evitare i fritti; dosare l’olio di oliva che si usa per condire e abituarsi ad utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva a crudo.
La margarina vegetale è da preferire al posto del burro nella preparazione dei dolci, ma in misura limitata, perché si tratta pur sempre di un grasso idrogenato.
Spezie e aromi naturali, invece, e naturalmente il succo di limone, sono da preferire e da usare a volontà, secondo il proprio gusto.
4) Limitare al massimo dolci e dolciumi, ed eventualmente consumarne solo a colazione.
5) Per l’aperitivo con gli amici, scegliere spremute di frutta fresche o centrifugati di verdure, o – a scelta – un succo di pomodoro. Si può gradevolmente gustarsi un aperitivo anche rinunciando a pizzette, patatine e noccioline: ai salatini si possono sostituire tutte le verdure in pinzimonio o alla griglia , ormai presenti in ogni happy hour.
6) Abituarsi a mangiare come primo piatto la verdura. Anche al ristorante, chiedete un’insalata abbondante per iniziare: ridurrà la fame, eviterà che vi buttiate sul pane in attesa delle portate richieste, e avrete introdotto fibre sufficienti per contenere l’accumulo dei grassi.
Anche al ristorante, tenete a portata di mano sempre una bottiglia d’acqua naturale, meglio se a temperatura ambiente.
7) Fare 5 pasti al giorno: tre principali e 2 spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Durante gli spuntini preferire la frutta, per fare il pieno di vitamine e sali minerali senza appesantire la digestione dopo i pasti principali.
8) Non saltare mai la colazione: è il pasto più importante della giornata, perché è quello che risveglia il metabolismo e vi dà l’energia indispensabile per iniziare la giornata. Se ad una colazione sana aggiungete un frutto nello spuntino di metà mattina, arriverete inoltre a pranzo meno affamati e non correrete il rischio di mangiare troppo o senza controllo.
9) Ad ogni pasto principale aggiungere sempre una porzione di verdura – come già detto sopra, meglio se mangiata come prima portata appena seduti a tavola.
10) Mangiare pesce (al forno, al cartoccio, alla griglia) circa 4 volte alla settimana: potete spaziare dai tranci di pesce più grossi – tonno, salmone, pesce spada -, ai pesci più magri – nasello, merluzzo, orata, spigola, sogliola -, ai pesci azzurri come la trota fino ai frutti di mare: calamari, gamberi, gamberetti.
Il pesce è fonte ricchissima di proteine magre, sali minerali e di antiossidanti Omega3: è un grande alleato della dieta dimagrante ed è anche l’alimento sano per eccellenza.
11) Limitare il consumo di formaggi. Considerate che soltanto la ricotta e i fiocchi di latte sono alimenti magri, mentre anche gli altri latticini – come i formaggi più stagionati – apportano sempre dalle 250 alle 500 Kilocalorie per etto.
12) Sostituire i primi piatti con zuppe di cereali e legumi almeno 2 o 3 volte a settimana. E’ una sana abitudine, sia per la dieta dimagrante che per la salute del nostro organismo. E un buon minestrone è gustoso e ideale per la linea anche nelle serate più calde!
13) Soprattutto quando si mangia fuori, anche solo un panino o un tramezzino, bisogna stare particolarmente attenti alle salse. Considerate che 100 grammi di maionese apportano 752 Kilocalorie e la salsa rosa 630 – facendo sballare ogni dieta! – e che tra i sughi più calorici c’è il pesto: 500 Kilocalorie per 100 grammi.
14) Evitare di mangiare durante lo stesso pasto alimenti dello stesso tipo, cioè carboidrati o proteine di diversa natura: no a pane e pasta insieme, no a proteine di diverso genere, come la carne con le uova o con i formaggi. In questo modo, infatti, la digestione verrebbe rallentata, col risultato che il nostro organismo brucerebbe meno e più lentamente i grassi e questi andrebbero a depositarsi facilmente sul corpo
Ecco quale può essere l’esempio di un menù giornaliero di circa 1400 Kilocalorie al giorno che ci permette tranquillamente di arrivare alla Prova Costume in …splendida forma!
A Colazione:
si può scegliere tra uno yogurt magro con 2 cucchiai di cereali integrali (es. bastoncini di crusca), o 2 cucchiai di fiocchi d’avena, caffè con latte scremato, oppure un bicchiere di latte scremato, 3 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele o marmellata, caffè o the senza zucchero.
A metà mattina:
2 frutti di stagione o una coppetta di fragole
Pranzo fuori casa: a scelta tra un’abbondante insalata mista di verdure e pomodori con gamberetti, uova sode, bocconcini di mozzarella. Un panino piccolo. Un caffè non zuccherato.
Oppure: un piatto di insalata di riso o di farro senza aggiunta di condimenti. Verdure alla griglia. Caffè non zuccherato.
Usare solo olio extravergine di oliva e dosarlo: al massimo un cucchiaio in tutto il pranzo.
Pranzo a casa: 70 grammi di riso o di pasta integrali con punte di asparagi o con altre verdure, un’abbondante insalata verde con pomodori e succo di limone. Caffè non zuccherato.
Oppure: 100 grammi di gnocchi di patate con due cucchiai di sugo di pomodoro, un piatto di verdure alla griglia. Caffè non zuccherato.
Usare solo olio extravergine di oliva e dosarlo: al massimo un cucchiaio in tutto il pranzo.
Merenda: due frutti di stagione oppure una coppetta di fragole. A scelta, un abbondante centrifugato di carote (o sedano)
Cena: a scelta tra 120 grammi di vitello o pollo o tacchino ai ferri con aromi e succo di limone; oppure 150 grammi di pesce (al forno, al cartoccio, alla piastra) o 150 grammi di frutti di mare in insalata con succo di limone e aromi. In alternativa: 1oo grammi di ricotta magra o di bresaola, 150 grammi di fiocchi di latte magri, una frittata con un tuorlo e due albumi.
Poi 200 grammi di verdure di stagione al vapore e 40 grammi di pane integrale.
Anche a cena, l’unico condimento concesso è l’olio extravergine d’oliva a crudo, da dosare in misura massima di un cucchiaio.
Da evitare il consumo di alcol e soprattutto di superalcolici e di dolci dopo cena.
E’ consigliata, invece, una tisana a scelta tra quelle drenanti, depuranti o rilassanti prima di coricarsi.

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