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Le proteine per accelerare il metabolismo e perdere peso

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Perdere peso è senza dubbio un’impresa piuttosto complessa che richiede non pochi sacrifici, ma se si seguono le giuste regole può portare a benefici e risultati ottimali senza troppa fatica. Uno dei rimedi più efficaci è agire sul metabolismo basale, velocizzandolo. Ma come accelerare il metabolismo naturalmente? Si può iniziare partendo da una dieta controllata con i cibi giusti, fino all’attività fisica e al consumo di integratori, erbe e rimedi naturali. dei rimedi per accelerare il metabolismo è senza dubbio scegliere una corretta alimentazione. La giusta dieta infatti, è il primo passo per velocizzare il metabolismo in modo naturale. Ma quali sono le regole da seguire a tavola?

Aumentare leggermente la quantità di proteine ​​all’interno di una dieta equilibrata, aiuterà infatti il vostro corpo a perdere peso più velocemente. Le proteine ci permettono di crescere e di mantenere le strutture del nostro corpo.   Alcune fanno parte del sistema immunitario, altre trasportano i nutrienti nel sangue… E tutte ti fanno bruciare di più.

Gli esperti della nutrizione consigliano di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa 0,8-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo (40-60 g per una persona di 50 kg). Per garantire il corretto funzionamento dell’organismo, queste proteine dovrebbero derivare da carni, pesce, uova, latte, yogurt, formaggi e latticini in genere, legumi e derivati (ma sono presenti in minime quantità anche negli altri alimenti).

Perché le proteine aiutano a dimagrire?
Ricordiamo che carboidrati, lipidi e proteine si differenziano per le loro funzioni, per l’apporto calorico e anche per la loro azione dinamico specifica (TID), cioè per il dispendio energetico che si produce in seguito alla loro ingestione. Per le proteine il valore del TID è molto elevato e va dal 15 al 35%. Questo significa che il 15-35% delle calorie apportate dalle proteine viene speso per la loro digestione e il loro assorbimento: ipotizzando un apporto proteico pari a 100 calorie, 15-35 calorie vengono spese per metabolizzarle, per cui l’apporto calorico effettivo si riduce a 65-85 calorie.

La giusta quantità di proteine, inoltre, mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale (stimolando la lipolisi e rendendo disponibile il grasso per essere bruciato e quindi eliminato) e il senso di fame viene inibito grazie al rilascio duodenale di una sostanza, chiamata colecistochinina, che regola il senso di sazietà e riduce il rischio di attacchi di fame compulsiva.

Qual è il giusto fabbisogno proteico quotidiano?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di circa 48 grammi per una donna sedentaria di 60 kg (0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo), e di circa 56 grammi per un uomo sedentario di 70 kg. Questi valori possono essere sufficienti se si vuole prevenire una carenza proteica, ma sono ben lungi dall’essere ottimali se si sta cercando di perdere peso (o di aumentare la massa muscolare).

La gran parte degli studi sulla perdita di peso legata a un maggior consumo di proteine suggerisce che queste devono costituire almeno il 30% delle calorie se si vuole eliminare il grasso efficacemente.

È possibile capire quante proteine assumere moltiplicando l’apporto calorico per 0,075. Per esempio, in una dieta da 2000 calorie si dovrebbero mangiare circa 150 grammi di proteine (2000 x 0,075).
Quali proteine scegliere?

Quando si parla di proteine ​​bisogna scegliere cibi contenenti proteine di alta qualità: questo significa optare per alimenti proteici con alti livelli di aminoacidi, per esempio carne bianca, uova, pesce, legumi , fagioli, frutta secca (in particolare le mandorle). Carni magre e uova sono un’importante fonte di proteine ​​per accelerare il metabolismo. Tempeh, tofu e “carne” di soia: al posto della carne. Sostituiscono la carne, quindi puoi consumarli 3-4 volte a settimana. Cuocili come la carne. Una porzione è di 150-200 g (a seconda che li si consumi come secondo o piatto unico). Latte e derivati: scegli quelli magri. Latte, yogurt, kefir, ricotta e formaggi magri. Mangia latte e yogurt tutti i giorni; formaggi magri 3-4 volte a settimana; stagionati, 1 volta. Una porzione di latte, ricotta, yogurt o kefir è di 150 ml. Per i formaggi stagionati, 30 g.

Anche trovare il giusto equilibrio tra i diversi tipi di alimenti all’interno della dieta è fondamentale, e se è necessario aumentare la quantità di proteine da una parte, dall’altra sarebbe bene eliminare una parte di carboidrati dal vostro menù. Grazie a questa scelta, il vostro metabolismo inizierà ad accelerare. Gli studi infatti, dimostrano che i carboidrati favoriscono un metabolismo lento e contribuiscono all’aumento di peso. Questo significa purtroppo dire “addio” a grandi quantità di pasta, pane e patate nella vostra dieta.

Come aumentare l’apporto proteico nella dieta quotidiana?

Aumentare l’assunzione di proteine ​​nella dieta di tutti i giorni è semplice; è sufficiente mangiare più alimenti proteici:

Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia (e prodotti da essa ricavati come latte di soja, tofu o tempeh), ecc;

Semi oleosi: zucca, sesamo, girasole, chia, lino, ecc;Uova: tutti i tipi;Latticini: latte, formaggio,yogurt, ecc;

Carne: pollo, tacchino, carne di manzo e carne di maiale (tagli magri), ecc;

Pesce: merluzzo, sardine, sgombro, trota, tonno, salmone, ecc.

Se risulta troppo difficile riuscire a raggiungere l’apporto proteico desiderato tramite la sola dieta, si consiglia di ricorrere agli integratori alimentari di proteine. Le proteine ​​del siero del latte (whey) possono avere diversi benefici, soprattutto per quanto concerne la perdita di peso.

Ottimi anche gli integratori a base di BCCA aminoacidi a catena ramificata. Gli aminoacidi sono i blocchi che costruiscono le proteine. Sono diversi dagli altri, e devono essere consumati nella dieta. I BCAA sono tra i pochi aminoacidi correlati direttamente al recupero dei muscoli che possono essere usati come ottima risorsa di energia – comprendono la leucina, isoleucina e valina.

È stato dimostrato che integrare con i BCAA aiuti a regolare i livelli di insulina nel corpo (Shah 2012) ed è importante in molte reazioni metaboliche, come mostrato in un trattato scientifico di Layman (2003) in cui emergeva l’evidenza per cui il ruolo metabolico della leucina puó aumentare la perdita di peso. Per facilitare la perdita di peso, integra con le BCAA per prima cosa al mattino, prima e dopo l’allenamento.

Tuttavia, è bene tenere sempre a mente che comunque un elevato apporto di calorie ostacola il dimagrimento. Le proteine possono ridurre la fame e aumentare il metabolismo, ma non si perderà mai peso se si continua a introdurre nel corpo più calorie di quelle che si bruciano. Ed è ancora più difficile eliminare il grasso se si seguita a mangiare cibi spazzatura. Per questo motivo, si dovrebbe ricorrere sempre a una dieta equilibrata, caratterizzata da cibi genuini, di qualità, integrali, e possibilmente biologici.

 

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